Bueno, comencemos por el principio. Aquí les va el plan base, hay varios conceptos incluidos dentro de la base que ameritan un post separado.
Sin más pre-ámbulos esto es lo básico:
Plan de Comidas.
Debe realizarse mínimo 5 comidas diarias según este esquema:
Desayuno entre las 6 – 9 AM: Se debe incluir 1 unidad de carbohidrato, 2 de proteinas y 1 vaso frutas de bajo a moderado índice glicémico (IG).
Opciones para el carbohidrato: arepa integral (2 veces/semana máximo), Pan integral, tortillas integrales, casabe, galleta integral, Special K, Avena en hojuelas, cereales.
Opciones para proteínas: quesos blancos (paisa, mozarela, requesón), Jamón de Pavo o Pollo, huevos (sólo las claras), Atún natural, sardinas (2 veces/semana máximo), Leche descremada.
Frutas de bajo y moderado IG: manzana, fresa, parchita, durazno, toronja, ciruelas, kiwi, meolocotón, mandarina, naranja, pera, lechoza amarilla.
Merienda entre las 10 – 11 AM.
1 unidad de fruta: pera, manzana, lechoza, kiwi, fresas, melocotón, mandarina.
Almuerzo 1 – 2 PM.
1 unidad de proteína: pescado, atún natural, pollo, pavo, carnes rojas (2 veces / semana)
2 unidades: vegetales de bajo a moderado IG: berenjena, cebolla, coliflor, espinaca, tomate, rábanos, acelga, lechuga, pepino, aceituna.
1 unidad de carbohidrato (máximo 3 veces por semana): arroz integral, pasta, lentejas, verduras: ñame, plátano verde, auyama amarilla)
Las primeras semanas de rebajar es ideal quitar los carbohidratos del almuerzo, luego incluirlos de nuevo máximo 3 veces por semana.
Merienda 4 – 5 PM.
Yogurt descremado con semillas o Gelatina Light.
Cena 7 – 8 PM.
Proteína + Vegetales de bajo o medio IG, aquí entran muchas ideas que luego extenderé en un post. OJO: Se necesita la combinación de ambos grupos alimenticios, evitar a toda costa carbohidratos en la noche mientras se está buscando perder peso.
Nota: si no vas a llegar a tu casa antes de esa hora es necesario que hagas otra merienda entre las 6.30 – 7 PM sin carbohidratos, al llegar comes la cena, es muy importante que NO pases hambre en ningún momento.
Hay un día libre a la semana donde se puede comer de todo, esto ayuda a hacer choque metabólico y descansar de la disciplina en la comida.
El Plan de comida debe ser acompañado con ejercicios aeróbicos (caminar, bicicleta, bailoterapia, yoga, etc) con un mínimo de 3 horas a la semana.
Se debe ingerir mínimo 8 vasos de agua al día (2 litros)
