En otro post conté que estoy con un nuevo proyecto de conocer en detalle los micronutrientes de las recetas que hago. ¿Y por qué?, bueno simple buscando cómo a través de la alimentación mantengo el mayor nivel de salud posible y cómo combino los alimentos adecuadamente para consumir las vitaminas y minerales que necesito en mi día a día, en busca de la nutrición ideal.
¿Qué mejor manera de comenzar el proyecto que realizando los cálculos sobre mi bien conocido Libro de Scannone?. Debo advertirles que las calorías y los macronutrientes pueden tener ligeras variaciones a las presentadas en el libro, principalmente por el nivel de detalle con que documenté los nutrientes de cada ingrediente. Sin más pre-ámbulos aquí les dejo el detalle del menú 1.
El menú 1 tiene los siguientes platos:
- Pasta con salsa caponata (230 gramos incluyendo salsa y pasta).
- Bistec de Ganso (100 gramos)
- Mousse de Brócoli (115 gramos)
- Ensalada de pepino, hinojó y celerí (145 gramos)
- Bizcochuelo (30 gramos)
| DATOS NUTRICIONALES | |||
| Cantidad por Porción | |||
| Calorías | 643,72 | ||
| Calorías de la Grasa | 295,11 | ||
| MACRO NUTRIENTES | |||
| Grasa | 32,79 | g | |
| Grasa Saturada | 9,93 | g | |
| Grasa Polisaturada | 2,54 | g | |
| Grasa Monosaturada | 16,82 | g | |
| Colesterol | 160,8 | mg | |
| Sodio | 893,86 | mg | |
| Potasio | 1373,22 | mg | |
| Carbohidrato | 51,47 | g | |
| Fibra Dietaria | 7,54 | g | |
| Proteina | 35,78 | g | |
| Alcohol | 0,07 | g | |
| MICRO NUTRIENTES | |||
| Vitamina A | 45,81% | Vitamina C | 176,88% |
| Calcio | 18,98% | Hierro | 1,33% |
| Vitamina D | 3,20% | Vitamina E | 18,93% |
| Tiamina | 20,91% | Riboflavina | 33,64% |
| Niacina | 27,00% | Vitamina B12 | 38,75% |
| Vitamina B6 | 36,92% | Manganeso | 38,33% |
| Fósforo | 43,65% | Cobre | 20,00% |
| Selenio | 43,84% | Magnesio | 23,31% |
| Zinc | 40,63% | ||
Análisis del cuadro
Cómo vemos en el cuadro, este menú tiene “exceso” de Vitamina C contra los 75 mg recomendados por la RDA, sin embargo, a pesar de ese “exceso”, los 132 mg que tiene, están aún bastante por debajo de la zona segura de 200 mg que indican los estudios sobre este nutriente. Los pacientes que han sufrido de cálculos renales deben ser especialmente cuidadosos de no pasar esa frontera de 200 mg por día de Vitamina C. Sin embargo, si no se tiene este antecedente, puede llegarse a elevar la dosis por encima de los 3000 mg, pero teniendo cuidado que el exceso de está vitamina reduce la absorción de la B12.
Al consumir Vitamina C estamos ayudando a nuestro cuerpo a disminuir la frecuencia, intensidad y duración de las infecciones virales y le ayudamos a crear colágeno para reparar nuestras células corporales.
También hay que tener en cuenta que este menú es bastante bajo en Vitamina D y Hierro, por lo que convendrá tenerlo en cuenta para el desayuno, cenas y meriendas que sean bajas en Vitamina C, pero altas en Vitamina D y Hierro.
En unos días publicaré la información nutricional del Menú 2. Antes de despedirme les dejo una fotico para recórdarles como luce este menú:
