Menu 1 – Ad hoc de Sasha Fitness.


Bueno, tal como mencioné en un post anterior, el libro en sí mismo no tiene menús establecidos (ni tampoco coloca las porciones de las recetas😦 ), por lo que he diseñado mis menús ad hoc en base a este libro para quienes lo quieran probar. Esta es una manera de poder probar todas las recetas y ver cuáles son de mi interes para mantener en mi alimentación diaria.

Comienzo entonces con el primer menú diseñado:

  • Desayuno; Arepas Low-Carb (Porc por receta: 4*) Pág 82
  • Almuerzo:
    • Hamburguesa de salmón  (Porc por receta: 3*) Pág
    • Puré de coliflor  (Porc por receta: 6*) Pág 130
    • Batatas “fritas” horneadas (Porc por receta: 6*) Pág 144
    • Torta de Manzana y Nuez  (Porc por receta: 20*) Pág 194
  • Merienda: Bolitas de Almendra (Porc por receta: 40*) Pág 198 – La merienda son 4 bolitas.
  • Cena: Ensalada caliente de Quinoa  (Porc por receta: 3*) Pág 106

* El libro no incluye las porciones, las porciones fueron fijadas por mí para darle valores relativamente lógicos a las calorías de cada plato.

A continuación el análisis nutricional de este menú ad hoc, considerando las porciones por recetas colocadas arriba:

Resumen Menu 1 Adhoc Sasha Fitness

Menu 1 Adhoc Sasha Fitness

Obviamente a este menú se le puede y debe sumar café en el desayuno y varias frutas de meriendas, no sólo para subir las calorías un poco más, sino también para complementar las pocas vitaminas y minerales que le faltan, pero a efectos del análisis quise mantenerlo sólo en recetas del libro para ver cómo quedaba. Cabe destacar, que yo si comí otras meriendas durante el día de hoy.

En general este menú es muy bueno, en primer lugar es super positivo que tiene un buen fullness factor, lo que deriva en buen control del hambre y ansiedad y tiene una buena porción de las vitaminas y los minerales. Quedan pendiente más Vitamina E, choline, folate, calcio, hierro, potasio y zinc.  Lo otro muy positivo es que es un menú de 1.300 calorías, con lo que escogiendo las meriendas correctas, se puede completar lo faltante y llegar a un menú de 1.500 a 1.600 calorías si se quiere perder peso o poner más comida hasta llegar a las 2.000 calorías para mantener el peso. Es interesante que a pesar de ser alto en grasas, el % de grasas saturadas no es alto, que son las que normalmente hay que cuidar para evitar problemas cardiovasculares a futuro.

Comencemos entonces con los comentarios de cada una de las recetas elaboradas:

20150517_084723      20150517_084920 El desayuno Arepas Low-Carb: A mí me gustaron, pero le di a probar un poco a mi esposo y a él no le gustó…. Creo que fue una cuestión de expectativas más que de sabor. Hay que tener en cuenta que realmente no son arepas de las tradicionales que estamos acostumbrados, por lo tanto no se debe esperar la textura típica de la arepa, ni el sabor de la harina pan. Estas arepas tienen una textura que se puede sentir más arenosa porque el grano de la harina de almendra es más fino y no se hincha tanto con el agua cómo el de la harina pan. Además la chía y la linaza le dan un sabor parecido ligeramente al pan integral, que a mi me encanta, pero hay que tener clara la expectativa😉.

 Así que una vez que tengas las expectativas correctas, vale la pena probar la receta. Debo admitir que la porción que le coloqué me hace terminar con una arepa bastante pequeña, pero fue porque la hice tomando en cuenta que la receta da para 6 arepas, y creo que con 4 arepas por receta queda una mejor proporción.  De todas formas después fuí a hacer ejercicio y no sentí hambre porque la chía y la linaza le aportan mucha fibra a esta receta. Lo excelente es que la “arepa” se abre perfectamente, tal y cómo lo hacen nuestras arepas tradicionales así que podrás rellenarla con lo que quieras. En la cuenta de nutricion incluí 20 gramos de queso mozarella.

El Almuerzo

Las porciones quedaron grandes y suficientes, con una ingesta lógica de calorías, así que en general, fue una buena combinación, pero debo admitir, que conviene cambiar el puré de coliflor por un plato de vegetales rojos o verdes para darle más color a este menú de almuerzo, entre otras razones. Unos vegetales a la caponata como los del libro verde, le quedarían perfectos. Haciendo esa salvedad, debo decir que el menú quedó muy sabroso, original y diferente…. justo lo que estoy buscando en el mes de la variedad.

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Les comentó sobre cada receta individual:

Hamburguesas de salmón: sencillamente divinas y da para dos hamburguesas de buen tamaño, lo que hace que el menú no sólo sea saludable, sino que también de mucha sensación de saciedad, lo que ayuda mucho con el control del hambre. Hubo un único cambio que si le hice y es que le agregué un poquito de perejil a la mezcla de las hamburguesas, pero es que se notaba que serían la combinación perfecta y en efecto funcionó. Cómo consejo al hacer esta receta, comiencen con una velocidad baja en el procesador y no le den al principio de manera contínua, sino como por “pulsos” al botón del triturador. Cuando ya se haya molido más el salmón suban la velocidad y manténganlo por un rato para que termine de agarrar la textura adecuada. Al momento de colocarle en el sartén no se necesita poner aceite, sólo pasar una servilleta con un poquito de aceite por el sartén y ponerlas a “freir”, por la textura de las hamburguesas, ellas no se pegan al sartén.

Batatas “fritas” horneadas:  Quedaron espectaculares, definitivamente entran a las recetas cotidianas de la familia.  Este fue el plato ganador tanto para mi esposo como para mí. Definitivamente el contraste del salidito de la sal, el picante del polvo de chile y el dulcito natural de la batata hace que la combinación sea espectacular.  Les dejo 4 consejos prácticos al momento de prepararlas: 1.- Es mejor usar un bowl grande con tapa, más que una bolsa, porque permitirá batirlo mejor y esparcir la sal, el chile y el poquito de aceite que se le pone. 2.- De referencia, para que la receta les quede las mismas calorías que muestro acá cada batata debe pesar apróximadamente 130 gramos. 3.- Conviene hornearlo por más tiempo de lo que dice el libro (aunque dependerá del horno claro está). En mi caso lo deje 50 minutos para que la parte externa estuviera más crocante. 4.- Si las quieren completamente crocantes piquen los palitos más finitos, si por el contrario quieren el borde crocante pero el centro más tierno, mantengan los palitos de 1 cm de espesor.

Puré de coliflor: es un plato diferente y sabroso, pero después de haberlo probado, creo que no es el mejor acompañante para este menú. Aquí les dejo un dato nutricional importante y una sugerencia al cocinar esta receta. El dato nutricional: cocinen el coliflor en el caldo de verduras directamente, así las vitaminas hidrosolubles permaneceran en el caldo para cuando licuen la mezcla. Sugerencia: para mi gusto me quedo muy aguado, por que lo que les sugiero reducir el caldo y que no quede tanto líquido antes de realizar el licuado de la mezcla.

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El postre: Torta de manzana y nuez: esta es la propia receta que ilustra mi punto de atención sobre el que advertí en las primeras impresiones del libro La receta en sí misma es rica y sana, peroooooo super calórica si no se comé la porción adecuada. En la base de datos, le coloqué que la receta dá para 20 porciones, eso me hace quedar con una porción bastante pequeña del postre, pero que es equivalente a 190 calorías. Si se está haciendo mucho deporte seguro se puede comer varias porciones, pero si se quiere mantener o perder peso, mejor ser cuidadosos con la porción que se come de esta receta. En general queda muy sabrosa, de todas formas le haría algunas modificaciones para incluir algunos ingredientes que den un poco más de humedad a la torta, como puede ser leche o calabacines. Veremos cuando me entusiasmo a versionarla.

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La Merienda: las bolitas de almendras: la conclusión es simple, son buenísimas.

Si eres uno de los tantos que adoran las almendras (como yo), esta receta puede crearte adicción. Son realmente buenas, pero mientras lees lo buenas que son, debes escuchar detrás la voz de la caricatura del coyote que decía “Peligro”. Son buenas, son sanas y en la proporción adecuada van muy bien, pero las almendras suelen gustar mucho, con lo que corres el riesgo del efecto Doritos: si te comes uno, te los comes todos….. Cada bolita tiene 31 calorías (si haces que la receta de para 40 bolitas), y creeme que no quedan muy grandes que digamos. En  el menú especfícamente para la merienda incluí 4 bolitas lo que da casi 125 calorías, valor aceptable para una meriendita, pero si en una sentada te comes 20 bolitas estarás comiendo 620 calorías que es lo mismo que te comieras un big mac y estarás comiendo mucha grasa omega 3 y 6 que son buenas, pero casi ninguna vitámina y casi ningún mineral… Así que disfrútalas con moderación.

La hechura de esta receta es ridículamente fácil, quizás la única complicación que conseguí fue hacerla para proporciones muy pequeñas. Probablemente es más práctico preparar la receta completa de 40 bolitas, o media receta de 20 pero sobretodo si la familia es pequeña, deben tener la moderación de no pasarse de maraca como decimos en venezolano, o dicho en castellano no comer demasiado de estas sin darse cuenta.

La cena: Ensalada caliente de Quinoa. 

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Escogí esta receta para la cena, especialmente porque es caliente. En las noches normalmente provoca cenar algo caliente, y es más sencillo sólo una ensalada cuando es verano, pero las temperaturas todavía no están tan calientes cómo para querer cenar frío….La porción no se ve tan grande, pero llena mucho y me gusto mucho su sabor, sobretodo cómo les comente, es muy sabroso sentir una comida caliente como cena. Me gustó el balance de los sabores y lo extremadamente rápido de hacer que es esta receta.

Un punto importante que Sasha no menciona en el libro, es que  la Quinoa tiene un sabor amargo por una capita que  la cubre. El secreto de cocinar la Quinoa y que sea sabrosa está en remojar la Quinoa por un ratico en agua y luego desechar esa agua (con su respectivo sabor amargo) para luego cocinarla tal como se indica en el libro. Este paso es MUY importante, para disfrutar la receta.

Otro dato que les dejo de cómo hice está receta. Por convicciones propias yo aprovecho la grasa natural de los alimentos y no cocina agregando aceite adicional. Por lo que aproveche el sartén para cocinar las tiritas de pollo y le coloqué un poco de agua, así el pollo puede cocinarse en su propia grasa y dejar parte de ella en el sartén, luego saltee los hongos y los ajoporros en ese mismo sartén, de esa manera pueden tomar parte del sabor del pollo cocinado, sólo hace falta agregarle un poquito más de agua (pero muy poquito) y después continue tal cómo dice la receta.

Para hacer más interesante esta receta, yo le haría 2 variaciones al momento de cocinar. Luego de sancochar la quinoa, la tostaría un poco en el sartén para que tenga una textura más crujiente y probaría además dejar las espinacas a temperatura ambiente sin cocinar. Creo que la mezcla de texturas si se hacen esos dos cambios podrían llevar esta receta a otro nivel.

Reflexiones sobre este Menú. 

Debo decir que el día de hoy fue muy divertido, a pesar del tiempo invertido en la cocina. Mi conclusión general de este primer día de experimentos y pruebas, es que las recetas son sabrosas, sólo hay que cuidar la porción, especialmente en aquellas relacionadas con meriendas y postres.

Para armar un mejor menú, sólo incluiría una de las recetas de postre (o la torta o las bolitas pero no las dos) en un mismo día y cambiaría el puré de coliflor por una ensalada o vegetales cocinados. Las meriendas ideales para complementar estos menús son frutas porque la naturaleza de las recetas tienden hacia la proteinas y grasas, lo cual es lógico por el objetivo del libro, así que las frutas pueden aportar el complemento de carbohidratos si se quiere tener un menú más balanceado.

Si quieren los detalles nutricionales de cada receta, avísenme, también los tengo, pero me pareció mejor poner el resumen del menú y no tanto detalle numérico.

NOTA:  No publico las recetas directamente, porque las mismas están en el libro. Se puede comprar en cualquier librería en Venezuela y otros países o por Amazon Lo que si aporté adicional en el caso de este libro es la información nutricional (calculada con una base de datos que arme para dicho fin) y la decisión de las porciones de las recetas dado que no se especifican en casi ninguna receta en el libro.

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