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Lo que mis habilidades de Científica de Datos me han enseñado sobre la cocina.

Profesionalmente he estado siempre ligada al trabajo con datos. Más recientemente me he ido especializando en las partes incluso más técnicas para poder trabajar con datos todo lo que se me pueda ocurrir y por supuesto. El hobby de la cocina y la nutrición no podían faltar.

A lo largo de unos años me he regalado una base de datos propia donde tengo información nutricional de cada ingrediente, sus costos e incluso transformaciones químicas que pueden sufrir según el tipo de coción que les apliquemos. Cada vez que consigo un elemento nuevo de información lo voy incorporando y así ya llevo más de 900 recetas en la base de datos, donde puedo saber su costo relativo, sus nutrientes, tiempo de coción etc y por supuesto esto me permite también crear mis propios menús para todos los gustos y sabores (estándar, vegano, vegetariano, sin glutén, sin lactosa, etc)

Pero más allá de que está herramienta se ha vuelto el regalo de mi para mi, hoy quiero compartirles algunas cosas que he notado al poder jugar con los números:

1.- El tamaño de las porciones es MUY importante: No se trata de limitarse en lo que se come pero si en el tamaño de la porción.

2.- Ajustes pequeños en algunos ingredientes pueden hacer grandes diferencias en tus recetas. Hay ingredientes que por su naturaleza poseen muchas calorías como son los aceites, azucar y los quesos. Reduciendo un poco la cantidad de estos ingredientes que usamos en nuestras recetas puede ayudarnos a mejorar considerablemente el perfil nutricional de la receta.

3.- Mezclas creativas con vegetales pueden mejorar el sabor mientras se reducen las calorías en los platos altos en carbohidratos. Esto es especialmente cierto si estás haciendo panes, arepa o pastas caseras. Cambiando parte de la harina por zanahoria, calabacines u otro vegetal puede hacer una excelente diferencia.

4.- Las recetas son mucho más flexibles de lo que parecen y puedes hacer cambios para disfrutarlas y además ser saludables. Mis cambios favoritos son azucar por banana (cambur) o pure de manzana y aguacate en vez de mantequilla.

5.- Las harinas integrales y la avena no necesariamente bajan las calorías en las recetas pero mejoran el índice glícemico de ellas así que el cambio vale la pena.

Bueno, por ahora les dejo estos aprendizajes. Estoy pensando probar varias recetas de un libro llamado Soy Saludable, les cuento cuando lo haga.

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Menu Pepiado Colorado

Este Menú debe su nombre a nuestro plato emblema venezolano la Reina Pepiada. Es un menú lleno de color y vibra con cociones lentas pero exquisitas, es ideal para esos días en que se pasará tiempo en casa, ya que se pueden preparar los platos y dejar cocinar lentamente mientras se atienden otras cosas.

Todas las recetas y sus ingredientes se pueden ver en mi App.

Acá el detalle del Menú, las fotos fueron tomadas por mi amiga Mariana Vazquez Strauss:

 

  • Desayuno: Reina Pepiada sana.
  • Merienda: Porción de Pera
  • Almuerzo: Pasta con vegetales de coción lenta.
  • Merienda: Smoothie de Fresa y Cambur.
  • Cena: Pimentón relleno de arroz integral y vegetales.

 

 

Menu Fibra vital

Este Menu lo diseñe pensando en esos días en que queremos comer un poco más de fibra. Varias recetas contienen avena y varios vegetales altos en fibra, lo que lo hace ideal cuando queremos regularizar nuestro cuerpo.

El detalle de las proporciones y como hacer las recetas están mi App.

Les comparto las fotos tomadas por mi amiga Mariana Vazquez Strauss:

  • Desayuno: Musli Casero
  • Merienda: Porción de Melón
  • Almuerzo: Pollo con mostaza y cebolla acompañado de vegetales con Cuscus.
  • Merienda: Porción de cambur
  • Cena: Aros de cebolla morada acompañados de Ketchup casera.

Menu Sano Disfrute

Este Menú lo diseñe pensando en esas ocasiones en que nos provocan los sabores de una comida rápida pero no queremos meternos todas las calorías y exceso de sal que tienen las mismas.

La mala noticia es que esta versión, no es rápida, requiere tiempo para no hacerlo con conservantes etc, las buenas noticias son que casi todas las recetas las puedes hacer el fin de semana y guardar en el congelador para cuando lo vayas a comer y que saben divino.

El menú resulta en aproximadamente 1400 calorías. Todas la recetas las consigues en mi App.

Acá el detalle del menú diseñado por mí y las fotos tomadas por mi amiga Mariana Vazquez Strauss:

  • Desayuno: Tortilla de Queso
  • Merienda: Porción de Uvas.
  • Almuerzo: Pan de Aguacate con hamburguesa de pollo y chips de batata. Acompañado con Ketchup casera y Chutney de Manzana y Zanahoria. De postre un muffin de Manzana y Cambur.
  • Merienda: Porción de Manzana
  • Cena: Sopa de Tomate Natural con queso Mozarella. Tiene un saborcito a pizza que queda rico 🙂

¿Cómo usar el gráfico comparativo de recetas para tu propio beneficio?

Link al Aplicativo                                                                                         Link directo al gráfico

Cuando visualice crear el aplicativo, siempre me preguntaba como ama de casa, como profesional y como persona preocupada por la salud, ¿habrá una manera de tener un buen presupuesto, cocinar rápido, comer variado y comer sano?

Y si bien el consejo de comer las frutas y vegetales locales que estén en temporada son el mejor consejo para lograrlo, siempre queda la duda y ¿Qué receta hago y realmente cuánto me cuesta? Por eso soñaba con terminar de crear el aplicativo que me permitiera combinar todos los factores nutritivos y sociales que hay alrededor de la cocina y la comida.

Como persona que ama las estadísticas, este gráfico me encanta, pero también soy consciente que puede ser confuso al principio, pero tranquilo que es más sencillo de lo que parece.

Aquí está la explicación de cómo leerlo:

Grafico Comp

El gráfico es completamente interactivo y podrás cambiar las variables de los ejes, los colores y el tamaño. Ten en cuenta de analizarlo correctamente cuando cambies las variables, del resto si te gusta, te invitó a jugar con la información que para eso programe el aplicativo.

Consideraciones

Estoy en una primera versión del aplicativo, así que hay varios factores que hay que tomar en cuenta al usar esta información:

1.- El valor nutritivo se calcula por cuanto de la necesidad diaria de las diferentes vitaminas y minerales aporta la porción exacta de esa receta tal como se muestra el aplicativo. Si comes 2 porciones por supuesto que tendrás el doble de las vitaminas y minerales, pero también costará el doble y tendrá el doble de calorías. Así que busca el balance ante todo.  Además no están ajustados por técnica de cocina, en el futuro incorporaré esta información también.

2.- Costo de la receta: este punto es uno de los más difíciles de modelar porque existen cambios todos los meses de los precios en todos los alimentos según varios factores y además la temporada y el país afectan fuertemente cuánto vale cada ingrediente. Mi fuente de información actual es el factor de precios de la FAO y use un promedio mundial. En el futuro iré desarrollando más el modelo para que se pueda estimar por país y por época del año. Un pasito a la vez.

3.- Tiempos: Están colocados aproximadamente según mi experiencia con cada tarea. Puede varias fuertemente según como cada quien lo use. Presento el tiempo efectivo porque es el que tendrás que trabajar directamente en hacer la comida, pero también es bueno tener en cuenta el tiempo total, ya que muchas veces hago recetas que son cortas de tiempo efectivo pero tienen tiempo de espera importantes y son ideales para hacer mientras se está en la casa haciendo algo más.

¿Y si no me gusta cocinar?

¿Que no te gusta cocinar? Bueno hay muchas opciones, muéstrale este app a alguien cercano tuyo que si le guste cocinar y organícense para compartir. Tú puedes hacer las compras y la otra persona cocinar, o un día tú, otro día otro y así 😊. Las posibilidades son infinitas, depende de tu creatividad, la herramienta ya esta acá.

Dos recetas con batata para endulzar y llenar de vitaminas el embarazo.

Desde que se fueron las nauseas y estando en casa, me he puesto muy creativa con el tipo de platos que puedo cocinar para comer más vegetales y verduras. Dentro de esta gama, uno de mis alimentos favoritos es la batata o boniato como le dicen en otros sitios de habla española, o papa dulce si se le traduce literalmente del inglés (sweet potato).

Adoro este alimento ante todo por su sabor, que es lo más importante cuando de cocinar se trata, alguien que se digna de llamarse cocinera (así sea amateur) siempre está pensando en que sepa rico, luego por su textura, que permite inventar muchos platos con ella y por último, pero no menos importante,  por su excelente calidad nutricional, y es que en 100 gramos, aporta sólo 76 calorías que vienen con diversas vitáminas y fibra, las cual como explique en otro post, es muy importante en el embarazo. Aquí les dejo la info detallada de este fantástico alimento / ingrediente:

Información nutricional en 100 gramos de batata

Nutricion Batata

Cómo les comentaba arriba una de las razones por la que me encanta la batata es la textura que puedes lograr con ella, inspirada cómo estoy con crear excelentes recetas para mi bebé y con la referencia de un reciente viaje España, donde comí croquetas (muy ricas pero nada demasiado óptimo nutricionalmente hablando), me dedique esta semana en mis fogones a crear dos platos en base a batata. Aquí les comparto las fotos y las recetas:

Croquetas de Batata y Ajoporro

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Historia de la receta: estuvimos visitando a una prima de mi esposo. Allá es muy común comer croquetas, así bien grasientas y todo, y al estar de vacaciones aproveche de comerlas varias veces, porque la verdad me gustan muchos las croquetas pero no las como frecuentemente por lo grasosas que son. Entiendo, que las croquetas allá las hacen de harina y huevo, aunque yo estoy acostumbrada a hacerlas de papa, y un día caminando con la prima de mi esposo que es apasionada de la nutrición cómo yo, pues se vino a la idea de usar batatas y pensé la combinación perfecta para esta receta es el ajoporro. Al regresar a la casa quise probarlas y esto fue lo que salió:

Ingredientes: (12 croquetas)

  • 1 y 1/2 batata
  • 1 huevo
  • 1 ajoporro
  • 3 cucharadas de avena
  • 1 cucharada de semillas de chía (opcional)
  • sal

Preparación:

  • Se corta la batata en dados grandes y se pone a cocinar en agua con un poco de sal hasta que la batata este blanda (esto significa que pueda ser atravesada sin dificultad por un ternedor).
  • Mientras tanto se coloca  se pica el ajoporro en ruedas y se cocina con un poquito de agua en un sarten.
  • Cuando la batata esté cocinada, se hace un pure con ella, sin agregar leche, ni mantequilla, sólo la batata. Se puede hacer pure batiendo la batata cocinada con una batidora de tortas o con un molino.
  • Al tener el puré de bata se le agrega un huevo y se mezcla con un cucharon de madera. Se le agrega el ajoporro, el huevo y la avena.
  • Se hacen formas de croquetas y se puede opcionalmente cubrir con semillas de chía o con quinua, esto le dará una textura más crocante al comerlas. Luego se meten a hornear en el horno que ha sido pre-calentado a 200 grados centigrados.
  • Se hornean por apróximadamente 20 minutos o hasta que se vean doradas. Y Buen provecho.

Resultado nutricional: Queda una receta baja en calorías, donde uno se puede comer 4 o 5 croquetas. Enjoy!

Croquetas Tablita Croquetas

Tartaleta de base de Batata con relleno de Espinaca y Ajoporro. 

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Historia de la receta: tenía unas espinacas y ajoporro en la nevera y quería cocinar un plato rico y diferente con estos vegetales. A mi cabeza vino el recuerdo de una tartaleta o quiche (que con espinacas quedan divinas), pero el otro lado de la cabeza respondió, pero oye, la masa de tartaleta están full de mantequilla y grasa, y se activó el lado creativo. Algo debemos podemos hacer al respecto, para disfrutar de la tartaleta que se te antoja sin meternos esa grasa innecesaria, y así mis neuronas se pusieron a pensar: ¿Qué hay en la nevera? ¿Qué textura necesito para poder hacer la masa de una tartaleta sin usar mantequilla? y pensando y pensando, se vino la idea a la cabeza: Tengo batata en la nevera! BINGO. ¿Batatas? pensaran WTF, pero si batatas. Recorde que con un alimento que tenga carbohidratos más complejos (cómo la papá, la batata, el apio, la zanahoria o el plátano) se pueden lograr texturas al volverlo puré, que al juntarlo con un huevo (que sirve como pega) y un poquito de harina, se puede lograr una masa moldeable que sirve para la base de las tartaletas. Aquí les dejo como hacerla:

Ingredientes: (para 8 tartaletas)

  • 3 huevos
  • 1 batata y media
  • 1 taza de espinaca
  • 1/2 ajoporro
  • sal y pimienta
  • 1 vaso de leche descremada.
  • 50 gr queso blanco (opcional)
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • harina de avena según haga falta.

Preparación:

  • Se corta la batata en dados grandes y se pone a cocinar en agua con un poco de sal hasta que la batata este blanda (esto significa que pueda ser atravesada sin dificultad por un ternedor).
  • Mientras tanto se coloca la espinaca con un poquitico de aceite de oliva en un sarten y se va cocinando hasta que las hojas “se marchiten” o se contraigan un poco al perder el agua, se pica el ajoporro en ruedas y se agrega a la espinaca.
  • Cuando la batata esté cocinada, se hace un pure con ella, sin agregar leche, ni mantequilla, sólo la batata. Se puede hacer pure batiendo la batata cocinada con una batidora de tortas o con un molino.
  • Al tener el puré de bata se le agrega un huevo y se mezcla con un cucharon de madera. Si la consistencia queda muy floja, se le agrega poco a poco harina de avena, justo la necesaria para hacer la masa más moldeable (el punto es que se pueda colocar la masa en moldes de tartaletas sin que la masa colapse sobre sí misma).
  • Se toman los moldes de tartaletas y se “forran” con la masa de batata. Luego se meten a hornear en el horno que ha sido pre-calentado a 200 grados centigrados.
  • Mientras se hornea la base de la tartaleta, se separa las claras de los huevos de los amarillos, y se baten las claras de los huevos con un poquito de sal hasta punto de suspiro. Se deja de lado.
  • Mientras tanto se coloca el vaso de leche descremada, un poco de sal y pimienta con los amarilos de huevo en una olla y se calienta a fuego fuerte revolviendo constantemente. Esta mezcla se espesará (muy parecido a como se hace el ponche crema), pero es importante revolver constantemente para que no se queme. No se debe dejar hervir porque se corta la mezcla, sólo se le debe dejar espesar. Si está subiendo mucho el nivel y aún no espesa, se le puede bajar un poco el fuego.
  • Luego que la mezcla de leche y huevo haya espesado, se deja enfriar un poco
  • Se juntan las claras de huevo, con el preparado de espinacas y ajoporro y la mezcla de leche y huevo. Aquí se le agregaría el queso rallado si se desea usar.  Siempre realizando movimientos envolventes para no perder demasiado del aire incorporado a las claras batidas.
  • Cuando la mezcla se vea homogenea, se abre el horno y se rellenan las tartaletas (que deben verse cocinadas, pero no tostadas aún) con la mezcla que acabamos de preparar.
  • Se hornean hasta dorar, aproximadamente 10 minutos más y directo al plato.

Resultado nutricional: 

Pues esta receta es una maravilla, bajita en calorías y full en vitaminas. Echenle una mirada por ustedes mismos. Esta es la info de 1 tartaleta, pudieran comerse 3 o 4.

Tartaleta Tablita Tartaleta

Ideas de Recetas con fibras, saludables y ricas para el embarazo.

Hola, comenté que estaria compartiendo algunas de las ideas de recetas que me he estado cocinando para sentirme muy bien durante el embarazo. Antes de dárselas, explico porque son importantes :).

Uno de los efectos del embarazo es que los intestinos se ponen muy lentos, eso tiene varias razones, 1.- El bebé empieza ocupar espacio cercano limitando el movimiento de este organo 2.- Las mismas hormonas influyen en ponerlo lento para que absorbamos más nutrientes de la misma ingesta de alimentos (Sabías que el primer trimestre deberíamos quedarnos con las mismas 2000 calorías de siempre….)

Esto si bien fisiológicamente hablando tiene razón de ser y debe suceder, puede llegar a tener una consecuencia muy desagradable y complicada para la mamá y es el estreñimiento. Lo bueno, es que con una alimentación adecuada se puede poner en orden casi todo y el nutriente amigo de las embarazadas para estos casos es la fibra :).

Hay muchísimos alimentos que son altos en fibra, pero por favor, no se les ocurra pensar en cereales de cajita y mucho menos Special K, Bran Flakes o esas farsas nutricionales llenas de ázucar. Enfocándonos en lo que nos va a dar fibra, muchos nutrientes y aún más importante mucho sabor tenemos a las frutas, los frutos secos, los cereales naturales y los vegetales.  Mi alimento e ingrediente favorito ahorita es la AVENA :D.

Y ahora si, les dejo sólo algunas, porque desde que se me quitaron las nauseas he estado creativa. Luego puedo compartir más :). Me disculpan que les deba las fotos, pero las he ido cocinando cuando me viene la inspiración y no les he tomado foto. Enjoy, buen provecho y mejor aún embarazo.

Ponquecitos de Avena y Frutas sin ázucar. 

Ingredientes: 

  • 1 Cambur
  • 1 Manzana
  • 1 Pera
  • 1 Taza de avena
  • 1 Huevo
  • 1 Vaso de leche descremada
  • 1 Cucharada de Canela
  • 1 Cucharada de polvo para hornear.

Preparación:  Se pone a remojar la avena con el huevo, la leche y la canela, se deja reposar 20 minutos, mientras tanto se pican todas las frutas en daditos pequeños, se le agregan a la avena, se uno la cucharada de polvo para hornear se mezcla bien y se pone en pequeños moldecitos de ponquecitos, para hornearse de 20 a 30 minutos, que es el equivalente a clavar un cuchillo y que salga seco.

Panquecas de Avena. 

Esta receta es perfecta para desayuno  o merienda.

Ingredientes: 

  • 1 Taza de Avena
  • 1 Vaso de Leche descremada
  • 1 Huevo
  • 1/2 Cucharada de Canela
  • 1 Cucharada de Aceite de Oliva.

Preparación:  Se pone a remojar la avena con el huevo, la leche y la canela, se deja reposar 20 minutos. Se calienta un sartén y se pone el aceite de oliva para evitar que las panquecas se peguen, se esparce con una servilleta.  Se coloca un poco de masa, y se aplasta con la cuchara, para darle la forma de panqueca. Se deja cocinar unos 2 a 3 minutos por cada lado, (normalmente hasta que la masa se vea seca y tenga algunas burbujitas de aire. Luego se sirve en el plato y se pueden comer con frutas, queso y/o miel.

NOTA: Las panquecas de avena, son más frágiles que las panquecas normales, y tienden a quemar rápido, por lo que debe hacerse panquecas más pequeñas y el fuego debe ser lento para evitar quemarlas o que queden crudas.

Crumble de Manzana. 

Ingredientes:

  • 2 Manzanas
  • 1 Cucharada de Canela
  • 20 gramos de Almendras o Nueces
  • 1 Clara de Huevo (Sólo si se quiere envolver en merengue)
  • Edulcorante.  (Sólo si se quiere envolver en merengue)

Preparación: Cortar las manzanas en dados pequeños, cortar las almendras y /o nueces en pedazos más pequeños pero que aún se sienta el crujiente (no pasar por licuadora), mezclar todo en un bowl y rociar con la canela. Colocar esta mezcla en el horno y hornear por 20 a 30 minutos hasta que la manzana este suave y las almendras tostadas. Si se quiere hacer un envolotorio ligero de merengue, se toma la clara de huevo, se le colozca un pizca de sal y se bate con batidora de tortas a velocidad media, hasta que parezca espuma de jabón líquido, luego se coloca la batidora a velocidad alta, se agrega el edulcorante hasta lograr el nivel de dulzor deseado y se bate a toda velocidad hasta formar puntas de suspiro con el merengue.  Se coloca esta masa en una bandeja, que contenga una malla para hornear y se nivela la masa para que quede una lámina de unos 2 a 4 cm de espesor. Se lleva al horno por 20 minutos hasta que el merengue comience a dorar (Puede ser en paralelo con las manzanas). Luego se saca y se usa el merengue como una masa flexible, se coloca la manzana en el centro y se enrolla como si fuera un brazo gitano. Se pica y se disfruta el postre.

Pasta explosión de Vegetales

Ingredientes:

  • Tomate
  • Ajoporro
  • Cebolla
  • Pimentón
  • Broccoli
  • Champiñones
  • Zanahorias.
  • Calabacín
  • Berenjena.
  • Aceite de Oliva.
  • Pasta Integral
  • Queso Mozarella
  • Sal

Preparación: Se coloca el agua para la pasta a hervir con un poco de sal. Mientras el agua hierve, se va cocinando la pasta. Se deben picar todos los ingredientes en dados pequeños comenzando por los que quedan mejor sofritos (es decir la cebolla y el ajoporro). Se coloca el aceite de oliva (muy poquito) en una ollita y se agrega la cebolla y el ajoporro, mientras se sofrién se van picando todos los ingredientes y se va agregando a la olla, dejando para el final el tomate y el broccoli. Cuando el agua de la pasta haya hervido, se agrega la pasta integral y se deja cocinar, este proceso debe ser paralelo a la hechura de la salsa de vegetales. Cuando ya se hayan agregado todos los vegetales, se agrega un toque de sal y se dejan cocinar a fuego fuerte 5 minutos, si es necesario, se le agrega un poco de agua. Al final se le agrega el queso mozarella al gusto. Cuando las pastas estén al dente, se escurren y se devuelven a la olla donde fueron cocinadas, luego se le agrega la salsa de vegetales y se mezcla hasta que todos los vegetales y la pasta se hayan unificado. Se sirve inmediatamente.

Cada embarazada debe elegir como quiere alimentarse y que pautas nutricionales seguir, en mi experiencia, una buena alimentación te hace muy disfrutable el embarazo, porque muchas de las molestias casi ni se sientes y además se puede comer hiper rico. Estas recetas son sólo algunas de las ideas que le pueden servir a una embarazada que quiera comer sano y delicioso. Luego comparto otras. Buen provecho!.