La semana de la lactancia materna.

Obviamente, todavía no se demasiado de lactancia, porque no tengo la experiencia (aún) de dar pecho a un bebé. Estoy esperando que mi  maestro llegue el día de San Valentin, para aprender juntos cómo es que se hace. Pero no ser un experto en algo no impide compartir información que me parece de utilidad.

Desde el 1 de Agosto hasta el 7 de Agosto, es la semana de la Lactancia Materna. Cómo todo, igual que el día de la madre son todos los días, pero tenemos ese día para prestarle especial atención a nuestras mamis, pues la lactancia materna debería ser cosa de todos los días, pero dedicarle una semana permite que hablemos más del tema.

Le he estado echando coco al tema de la lactancia materna, total, en 6 meses tendré que ver bien cómo es que funciona porque mi bebé debe comer y quien mejor que yo para darle su alimento. Cómo lo gallita que soy, ya llevo un tiempo leyendo del tema y he estado reflexionando mucho sobre este tema desde diferentes perspectivas, la social, la personal y la práctica.

Hoy quiero compartirles mis pensamientos al respecto, que aún se encuentran en desarrollo y algunos artículos muy interesantes que he encontrado al respecto. Antes de compartir mis pensamientos sobre las diferentes perspectivas, quiero comentarles un dato, según UNICEF, sólo el 38% de los bebes menores de 6 meses son amamantados. Es decir, que un 62% de nuestros bebes están creciendo con leche de fórmula y no con nuestras leches, un dato que me parece francamente alarmante. Hay n-mil razones porque debemos defender la lactancia materna, en este artículo explican muy bien 5 de ellas. 

Desde la perspectiva social, hay un punto que me tiene cabezona y es que a pesar que amamantar es un proceso completamente natural y gracias al cual seguimos aquí como raza humana, en mi cabeza sigue siendo raro imaginarme una mujer amamantando en un sitio público, pero no lo es, imaginarme miles de niños comiendo en una feria de comida de cualquier centro comercial o a una mamá dando tetero a su bebe en el mismo sitio. La verdad, me reconozco como reflejo de mi propia sociedad y por eso la idea me es extraña en mi cabeza, pero no por eso significa que mi pre-concepción sea la adecuada.  Podemos discutir las razones porque en general ese pre-concepto esta en nuestro subconsiente colectivo, pero debemos reconocerlo para comenzar a cambiarlo. Para cerrar este aspecto, quiero compartiles este video que se burla de manera demasiado genial e irónica de nuestra pre-concepción, claramente errada, de amamantar en público. Me fascina. Creo que es momento de seguir haciendo frente a esos paradigmas tontos que tenemos como sociedad al respecto.

Desde la perspectiva personal,  si he escuchado los comentarios de gente cercana, que te comenta que puede doler y que el bebe a veces muerde, pero también he leido mucha información sobre el tema en diferentes idiomas (a veces el cambio de idioma, también trae una diferente perspectiva por ser otra cultura), y la verdad, mientras más leo, más ganas tengo de que llegue mi maestro de vida y comencemos juntos el aprendizaje. Hay textos y videos de todos los sentidos que explican desde cosas muy prácticas de cómo va el agarre del bebe al pezón y que si en efecto te está doliendo es porque el bebé no está bien colocado, hasta cosas tan íntimas cómo la conexión que construyes con tu hijo al amamantarlo. ¿Por qué querría ceder eso a una leche de fórmula (que por cierto es más cara que mi leche)?

Desde la perspectiva práctica, creo que mucho de porque no amamantamos radica en esto y  es que seamos realistas, para prepararle y darle un tetero a un bebé, lo puede hacer cualquiera, la mamá, el papá, la niñera, la abuela o en la guardería, pero para dar pecho, tenemos que estar nosotras, lo que al final para una miniatura de bebé que come cuando tiene hambre, nos puede convertir casi que en sus esclavas.  Si además me dices que debo amamantarlo hasta los 2 años (SI estas son las recomendaciones oficiales), pues cómo que no suena realista o práctico. Y sí, entiendo el punto. Creánme que lo entiendo. Que ahorita pueda tener un embarazo tranquilo y relajado y que probablemente vaya a tener el tiempo de quedarme en casa con mi bebé los primeros años de vida, por unas circunstancias muy singulares, no significa que en el pasado no haya estado involucrada en el demandante ambiente laboral y haya tenido que lidear con mis 2 – 3 horas diarias de tráfico caraqueño, así que sí,  de verdad lo entiendo.

Creo que cómo sociedad aún nos falta mucho evolucionar hacia una crianza más colectiva y colaborativa, el día que los bebés dejen de ser responsabilidad sólo de la mamá con un poco de ayuda del papá y todos nos involucremos en criar a nuestras generaciones futuras, se podrán ver cambios muy positivos, pero en fin, por ahora eso suena un poco utópico, por lo que prefiero por los momentos quedarme con un artículo completamente práctico y es de una mama que da consejos completamente bajados a tierra de cómo combinar vuelta al trabajo y la lactancia materna, a través del banco de leche materna. La verdad se los recomiendo.

Ya para cerrar, quisiera mencionar dos puntos:

1.- Una operación de senos, si es bien realizada no nos inabilita para dar pecho. Si están pensando hacersela, averiguen antes de renunciar a ese privilegio que nos pertenece.

2. Si te digo que luego del embarazo, hay un método para perder los kilos ganados de forma rápida, prevenirte enfermedades futuras como cáncer de ovarios y de mamás, establecer una conexión profunda con tu bebé y mejorarle las defensas a tu bebé para evitar que se enferme. ¿Dejarias de usar ese método? NO verdad, saldrías corriendo a pedir el secreto. Pues, ese método si existe y es gratis, se llama LACTANCIA MATERNA. Aprovecha los consejos prácticos de otras madres con experencia para no renunciar a ella.

Advertisements

Los primeros dos libros que compre cuando me enteré que estaba embarazada.

Bueno, el título explica bien la razón de porque he estado un poco inactiva estas semanas. Estoy esperando un bebé y ya voy por mi semana 13 de embarazo, es decir, estoy comenzando mi segundo trimestre, aunque la verdad casi ni se me nota.  Una buena parte de las últimas semanas la he pasado durmiendo (cerca de 18 horas diarias), otra vomitando y otra (cuando las nauseas y los olores me lo permitieron) creando, buscando y cocinando recetas que me dieran opciones hiper sanas para darle, a través de mi cuerpo, lo mejor a mi bebé. En otro post las puedo compartir.

Cuando uno se embaraza con más edad, (cómo es mi caso que ya estoy en los 30 más hacia la mitad que al comienzo) uno quiere llevar la experiencia de la maternidad de la forma más informada posible. Existen n-mil temas sobre los que uno puede, quiere y debe informarse al estar embarazado pero para mi (y para mi pareja) el más importante es la nutrición. Los dos pensamos cuál es el mejor regalo que podemos hacerles de por vida a nuestro retoñito y para ambos es claro: “Enseñarle” a comer desde tempranito y cómo preservar su salud durante su vida. Si logramos influenciar positivamente en este punto, ya le estamos dando las bases, para que pueda realizar todos sus sueños.

Desde que comenzó el año 2015, en esta casa se comenzó un programa de revisión muy detallado de todo lo que comíamos y todos los productos procesados que comíamos entraron en estado de sospecha, así lentamente se fue depurando nuestra despensa, se perdió el peso que hubiera de más y se mejoraron todos los indicadores de salud de ambos. En estas condiciones, quedamos embarazados relativamente fácil, pero eso puede ser tema de otro post.

En fin, a penas recibimos la confirmación en la semana 8, de que en mi vientre había un bebé y su corazoncito estaba latiendo, decidí que compraría los 2 libros que hace rato venía viendo reflejado en los blogs de los nutricionistas españoles que sigo.

Ambos libros de Julio Basulto:

  • Mamá come sano: este libro trata de la alimentación durante el embarazo y la lactancia, creo que es bastante simple de deducirlo ;).  
  • Se me hace bola: reconozco que cómo latinoaméricana el título de este libro me desagrada, y la verdad no estoy segura de haber entendido del todo bien lo que quiere decir, pero yo lo traduciría a venezolano: “Me da ladilla”. Ahora, más allá del nombre, el contenido del libro es realmente bueno, luego les explico.

El país donde vivo es germano-parlante, así que ni soñaba encontrarlo acá, pero menos mal existe Amazon y después de semana y media llegaron mis dos libros de forma conveniente justo antes de irme por 3 días de vacaciones.

Mamá come Sano

Mama come sano

Comencé por mamá come sano, la razón pues obvia, ya estoy metida en el paquete, así que quería saber si había algo nuevo que saber. En general me divertí mucho con este libro, la verdad que Julio es muy sarcástico y me divertí muchísimo con su forma de escribir, pero la verdad, la verdad, no hubo para mí una gran revelación en el libro, en cierta forma, y además él lo reconoce en todos sus libros, porque no hay receta mágica, ni espontánea para comer bien, sino más allá de: “basa tu alimentación en vegetales y frutas, además de cereales de preferencia integrales, además come proteínas en cantidades moderadas y de preferencia magras si son de origen animal”. Insiste en que se puede tener una alimentación vegana o vegetariana y mantenerse sano en el embarazo, pero igual, no es mi estilo de mi alimentación aunque aprenda cada día nuevos platos de ellos.

Quizás el punto donde más me hizo reflexionar es en la ligereza con que tomamos vitaminas y suplementos, y si me dejo más crítica para no aceptar tan a la ligera suplementos que quizás no sean tan inofensivos, sobretodo cuando yo busco alimentarme bien. No estoy negada al suplemento, pero voy a pedir un examen de sangre antes de aceptarlo para verificar que realmente sea necesario. También me levanto una alerta en el consumo de calcio y la conveniencia de comprar la sal yodada. Del resto para una familia que ya lleva rato revisando y poniendo en estado de sospecha varios de los productos que consume, simplemente sirve para reforzar que vamos por el camino correcto y que seguiremos aprendiendo y depurando.

Si estás buscando menús para el embarazo, olvidate de este libro, pero si estás buscando entender patrones generales de alimentación saludable, te lo recomiendo con los ojos cerrados.

Se me hace bola

Se me hace bola

Ok, este libro si me rompió un poco los esquemas en la cabeza, y todavía tengo que meditar (ergo leer un poco más) sobre algunos de los puntos que plantea.

Este libro se centra en la alimentación infantil y como apoyar a nuestros niños en que tengan una alimentación saludable o cómo al autor le encanta decir, “que no le reste salud”. Se llama “se me hace bola” como una forma irónica, muy del estilo del autor, para expresar el sentimiento de nuestros niños frente a nuestra presión por su forma de comer.

Primer capítulo, más o menos introductorio, explica bases de una dieta sana. Quizás hubo un concepto que me causo curiosidad / cortocircuito: “No negar, no ofrecer”. Cuando acabas de pasar un proceso de depuración de tu despensa y le has metido el ojo a cada una de las etiquetas de los productos procesados que consumes, le agarras tirrea, rabia y demás de sentimientos no muy agradables a la industria de alimentos. Entiendes que la publicidad tiene un efecto enorme en todos nosotros, incluida yo por supuesto, y que parte de nuestros terribles patrones de comida, no sólo va en desconocimiento nutricional (que comencé a aprender y sigo aprendiendo cuando comencé este blog), sino también en el posicionamiento de “sanos” que logran unos productos en nuestra cabeza, que sólo deberían ir al bote de basura y no a nuestros estomagos. Cómo podía decir Julio: “No negar”, con lo de no ofrecer, estoy claro, no pienso hacerlo. Pero él explica claramente (y le doy la razón) que si negamos uno de estos alimentos a nuestros hijos, sólo estamos incentivando la curiosidad y la fijación por ese gusanillo que nos causa: “LO PROHIBIDO”.  Su punto es, a pesar que a mi me va a tomar 1 año digerir el concepto, que si al niño le regalan un helado, un chocolate o esas cosas que no queremos que coman, se los dejes comer sin hacer ninguna alaraca y sin dar lecciones, una vez no va a dañar su salud, enfocate más en que está a la mano en el día a día del niño y alli si que es nuestro campo de influencia.

Segundo capítulo tipo normal, habla de la alimentación hasta los 6 meses y no es para nada sorpresa que sugiera  que debemos enfocarnos en la lactancia materna y evitar todo lo que sea posible la leche de fórmula. La verdad yo ya estaba convencida de la lactancia y no pretendo ceder ese privilegio de conexión con mi bebé a una leche de fórmula, sólo optaría por esa opción en caso de fuerza mayor. Me parecieron interesantes las premisas de cómo estructurar la lactancia, pero nada polémico que reportar.

El tercer capítulo para mi, el que más cortocircuito me causo, por diferentes causas:

1.- Que yo recuerde a nuestros bebes le empiezan a dar comida complementaria a los 4 meses, él insiste en que deben darse ciertas condiciones más físico-motores por parte del niño antes de proceder a darle alimentos. Me sorprendió, pero su razonamiento me parece lógico, así que comprado.

2.- Insiste en que la lactancia materna debe darse hasta los 2 años o más. Esto sin duda si me causo cortocircuito contra las costumbres en mi país, creo que llegamos al año y va que chuta.  Hasta el año no me causa cortocircuito, más allá, digamos que me sembró el gusanillo de la duda, pero quiero leer más.

3.- Uno que asumo polémico pero para mi no lo es: no dar los cereales de crecimiento, ni los caldos, nis las compotas procesadas. Se que son muy comunes como alimentos, sobretodo en mi país, pero la verdad yo ya había decidido pasarlos por alto. No quiero que un alimento enriquecido con ázucar esté desnutriendo el cuerpo de mi bebé. Paso y gano.

4.- Coloca que los caldos no son nutritivos. Aquí no entendí si son los del punto 3, en cuyo caso de acuerdo o son los caseros, en cuyo caso no entendí el porqué. Seguiré investigando sobre este tema.

5.- No se debe priorizar (OJO que no dice que no se deba dar, sólo que no se debe priorizar, leer bien por favor) las frutas y los vegetales muy al principio, ya que, estas son bajas en calorías y el bebé necesita más calorías que le pueden aportar mejor la leche materna y los cereales como arroz, pasta, etc para que pueda crecer bien. Entiendo y comparto la lógica, no dejo de ser una sorpresa para mí que suelo pensar en cómo subo el consumo de frutas y verduras.

6.- El punto más polémico para mi es que evitemos hacer los alimentos (sanos obvio) en forma de papilla. Que está bien picarlos para que el bebé pueda tocarlos y probarlo, pero que se debe evitar hacerlos en forma de papilla, para que el bebe se acostumbre primero a masticar y luego a tragar y no al revés. Esto aún debo pensarlo/estudiarlo.

Cuarto capítulo: trata de la alimentación después de los 2 años. Mi opinión sobre el capítulo: normal y más alineado con lo que mi esposo y yo venimos pensando. Si quieres que tu hijo coma bien, predica con el ejemplo. Nosotros hasta estamos pensando en que momento le vamos a enseñar a cocinar para introducirlo desde chiquit@ a los sabores y la salud a través de la cocina.

Quinto capítulo: un libro polémico, no debía cerrar sin polémica. Para cerrar Julio Basulto crítica las posturas típicas que he visto en la sociedad que me rodea sobre la alimentación de los niños. Habla claramente que a los niños no hay que forzarlos a comerse todo, que se les debe invitar a la mesa, pero no obligarlos a permanecer allí sentados, tampoco se les debe insistir en que coman un alimento específico (lease fruta o vegetal específico) y que mucho menos se les debe hacer show, ni positivo ni negativo sobre ciertos hábitos alimenticios, sino que se acostumbren a que es natural comer e idealmente hacer ejercicio debe estar metido en el combo, pero como forma natural y normal de vivir. Si es enfático en que el ambiente del niño, no debe haber alimentos superfluos y que debemos predicar con NUESTRO ejemplo como padres.  Suena extraño, pero la verdad es que creo que tiene razón, hacemos tanto show con la comida que al final creamos una relación terrible con ella.  Y por favor no me digan que ya que somos grandes, seguimos vivos y que a pesar que nos criaron así, estamos bien, porque 38,6% de sobrepeso y obesidad en la sociedad venezolana y unas tasas de obesidad infantil en franco crecimiento, no es estar bien. Hay algo que debemos cambiar de raíz y mejorar. Quizás el único punto que no comparto (aunque se a que se refiere) es que a mi si me parece bonito decorar la comida y hacerla visualmente atractiva :).

A nuestro retoño aún le falta mucho por nacer y se que en términos del embarazo, estoy siguiendo las pautas correctas: nada de alcohol, no fumar (aunque los que me conocen, saben que lo detesto, asi que ni que mencionarlo), ejericicio, comida bien llevada y que viva la creatividad en la cocina.  Para su alimentación una vez que esté aquí, los primeros 6 meses (apróximadamente) están muy claros, de allí para adelante empieza la aventura. Creo que las pautas están muy buenas y creo que me dio argumentos para no sentirme tan indefensa frente a la industria de alimentos (procesados, que con los productos de vegetales y frutas no tengo mayor problema) con respecto a la nutrición de mis hijos. Esperen un ligero cambio en el enfoque del blog hacia alimentación para niños.

Amanecerá y veremos o cómo dicen por acá Schau ma mal!

Dos recetas veganas domingueras

Aprovechando que era fin de semana, y estaba inspirada en la cocina, seguí haciendo mis pruebas de recetas diferentes en el mes de la variedad. Esta vez dos recetas veganas, provenientes un excelente blog español: Dime que comes.

Las recetas son:

Se preguntarán: ¿Mari se volvió vegana? Nope, no soy ni vegana, ni vegetariana, pero si creo que en términos de nutrición y comida rica estas formas de comer tienen mucho que enseñarnos y aportarnos y en particular me parece que el perfil de Lucía (la autora del blog) es bien interesante, dado que comenzó siendo cocinera en restaurantes de muy buen nivel en España y después estudió formalmente nutrición y su enfoque es claramente hacia el vegetarianismo, que cómo dije antes no es mi preferencia en estilo de comida, pero que si tiene muchísimas recetas saludables para aportarme.

Entonces vamos con las recetas, si bien está vez seguí bastante las recetas originales, si le metí modificaciones menores a ambas.  Ajá, acá los detalles:

Croquetas de Coliflor al Horno: 

Para 50 croquetas de 30 gramos aprox cada una
Ingrediente Cantidad Unidad de Medida
Zanahorias 100.00 Gramos
Tomate 5.00 Unidad
Avena 200.00 Gramos
Sal 1.00 Cucharada
Chia 100.00 Gramos
Semillas de Sesamo 125.00 Gramos
Pimenton Rojo 75.00 Gramos
Cebollin 2.00 Unidad
Coliflor 650.00 Gramos

La principal modificación que incluí es que use un puré de tomate que tenía en la nevera y no tomates secos como ella coloca, además agregué un puré de zanahorias que estaba bien parado en mi nevera, le quite el aceite (no oilgirl 😉 ), nada de pan rallado y en su lugar usé semillas de chía y aumenté la cantidad de pimentón porque le de más color y gusto al plato.

Antes de empezar a explicar los pasos quiero hacer una advertencia MUY importante al momento de escoger la avena que utilizaran. Es muy importante que si van a usarla de una marca comercialmente conocida como es Quaker, le metan muy bien el ojo a la etiqueta. Las únicas dos que yo uso,  luego de analizar bien sus etiquetas son estas:

20150531_121718

Y la mejor es la del pote redondo. ¿Por qué? Fácil, por el ázucar añadida. La de Weight Control o la otra casi no le agregan ázucar y cuando se leen los ingredientes indican whole oats grain, pero los otros productos de Quaker, que se ven bellos (y normalmente son los más vendidos) cuando le metes la lupa a la etiqueta, puedes ver que tienen en 100 gramos del producto hay más de 10 gramos de ázucar añadida. Totalmente innecesaria y vuelve la avena que es una maravilla nutricional en un producto con un ingrediente añadido que te hará subir absurdamente tu curva de glicemia en la sangre. Así que mosca con esto.

Luego de dada la advertencia sigo con los pasos de cocina.

1.- Se juntan la avena, con el tomate y se deja reposar para que la avena se ablande con el líquido. En la receta original, como Lucía usa tomates secos, ella agrega agua. Cómo yo use puré de tomate, ya eso tiene líquido suficiente así que no hizo falta usar nada de agua.

2.- Se cocina el coliflor al vapor. Para hacer esto, se puede hacer lo que yo hice que es colocar una ollla con agua hirviendo y encima colocar un colador con el coliflor, eso ayudará a conservar mejor los nutrientes.

20150531_122532

3.- Se coloca a “sofreir” el cebollín y el pimentón en un sarten. Coloco entre comillas sofreir, porque yo no uso aceite, así que realmente lo que hago es colocar los ingredientes picaditos y colocar un charquito de agua, para que se caramelicen en las ázucares propias del alimento.

4.- Cuando la coliflor esté cocida, se trozea con un tenedor y se le agrega al sartén donde se hizo el sofrito y se saltea con los otros ingredientes. En este momento fue que agregué el pure de zanahorias que tenía hecho con anterioridad.

5.- Se le agrega la avena y el tomate al salteado de vegetales y se comienza a cocinar a fuego lento. Bien pendiente con lo del fuego lento, porque esto comienzo a cocinarse mucho más rápido de lo que esperan. Mientras se cocina, busquen formar una masa homogenea que parezca más un puré con todos los ingredientes.

6.- Se coloca la sal (y otros condimentos opcionales como la pimienta). En este paso es muy importante la experiencia culinaria, en lo que llaman la sazón. Los vegetales usados son de sabores suaves, por lo que se necesita la sal para poder realzar esos sabores, pero se puede pasar demasiado fácil del punto de desabrido a incomiblemente salado. El punto de sal es super importante en platos como esté porque no tienes donde esconderlo. Así que si no tienen demasiado experiencia con eso, vayan poco a poco y vayan probando hasta que lleguen al sabor que les es agradable.

20150531_125017

7.- Se colocan en un plato las semillas de chía mezcladas con las semillas de sesamo y de allí se comienzan a hacer las croquetas. En la receta original Lucía indica que lo mejor es dejar enfríar la masa y guardarla en la nevera hasta el día siguiente, sin embargo, les doy el truquito para poder seguir de largo…. En efecto es muy difícil de manipular esta masa completa cuando está caliente para empezar a hacer las croquetas, tan simple, porque te quema la mano. Sin embargo, si se agarra un poco de masa con una cucharita (aún la mano no entra en contacto con la masa) y se coloca sobre el plato que se tiene con las semillas, se puede comenzar a envolver la masa con las semillas, hasta que las mismas hagan el efecto de aislante térmico y puedan terminar de darle forma con la mano porque ya no quema.

8.- Una vez que se hayan hecho las croquetas, se meten en el horno, sobre la malla de horneado y se hornean por apróximadamente 20 minutos.

20150531_125848

9.- Se sirven y se disfrutan :).


20150601_123609
20150531_132330

Impresiones: Esta receta es fantástica, sabe super rico, es super nutritiva y es original. Me pareció una excelente manera de comer coliflor que no es el vegetal más amado del mundo.  Quizás el único contra que le encuentro a la receta es el tiempo que requiere para cocinarla, en pocas palabras divina, sana pero laboriosa.

Como siempre para que se hagan una idea de lo buena que es la receta aquí está la info nutricional de una ración razonable de esta receta, en este caso equivale a 4 croquetas:

Tabla 4 croquetas

4 Croquetas

Lo mejor a destacar es que es baja en grasas saturadas y super alta en fibras, ya que nos da 8.13 gramos (de un recomendado de 25 gramos diarios), casi un tercio de lo que nos recomiendan. Lo otro muy interesante es su concentración en minerales y vitaminas, en especial la vitamina A y la  C.

Tortitas veganas de cambur y cacao

El mayor cambio que le realicé a esta receta, fue cambiarle el aceite por el puré de manzana casero que explique en el último post y los ingredientes no comunes como el Teff y la mantequilla de maní los cambie por harina de almendras. Esta receta la hice de postre, pero la verdad, verdad, es mejor de desayuno.

Les dejo los datos:

Para 6 tortitas
Ingrediente Cantidad Unidad de Medida
Cambur 1.00 Unidad
Papelon 2.00 Cucharada
Bicarbonato de sodio 0.33 Cucharada
Harina de Almendras 40.00 Gramos
Cacao en polvo 25.00 Gramos
Sal 0.15 Cucharada
Puré de Manzana 1.00 Cucharada
Avena 80.00 Gramos

Preparación: 

1.- Se mezclan en un bowl todos los ingredientes secos (excepto el bicarbonato de sodio).

2.- Se mezclan por otro lado todos los ingredientes líquidos. Les sugiero manejar el agua con cuidado para que no se les ague la masa.

20150531_135929

3.- Mezclar todos los ingredientes juntos y añadir al final el bicarbonato de sodio.

4.- Pre-calentar un sarten con teflón y luego colocar 2 cucharadas de la mezcla y esparcir un poco con la cuchara.

5.- Esperar que se le hagan burbujitas (igual que una panqueca) y voltear. Cocinar 3 minutos más y servir caliente para disfrutar.

20150531_140717

Conclusión: A mi me gustaron, a mi esposo, más o menos.  Es una receta que está hecha con chocolate oscuro, por lo que si están esperando un sabor dulce de chocolate de leche, pues no es lo que van a conseguir, pero tampoco se esperen el amargo del chocolate negro (de hecho a mi no me gusta el chocolate negro) porque el cambur bloquea ese sabor, así que queda con un balance que me agrado. En todo caso, si les parece que le falta dulce, ponganle un poquito de Stevia y asunto arreglado.

Para cerrar y como siempre, aquí la info nutricional de esta receta.

Tortitas veganas

Tortitas Veganas detalle

Besos y hasta la próxima receta.  Espero que disfruten estas dos variaciones veganas. Enjoy!

Mi versión de la Receta de Galletas de Avena Australianas.

Hoy estuve experimentando con una nueva receta, que quisiera compartirles.

20150530_135738

Antes de empezar y darles la receta y los “truquitos” que aplique, hago una aclaración, el hecho de que de vez en cuando, me de por  cocinar galletas modificadas para mejorarles la calidad nutricional, no significa que es para comerlas todos los días. La idea de las galletas modificadas es tener una opción más saludable (porque no representan calorías 100% vacías) cuando a uno le provoque un dulce o cuando se vaya a celebrar un cumpleaños, pero repito, es para de vez en cuando.

OK, ahora si manos a la obra (o a la masa?).

Primero les cuento de donde viene esta idea de la receta. Me basé en una receta de un blog que pueden conseguir aquí. Luego y en mi afán por no usar casi aceite cuando cocino (así sea de oliva), tome la inspiración de uno de los blogs que compartió una de mis primas para hacer la modificación que le incluí.  Si tienen chance de leer ese post, se los recomiendo porque tiene tips prácticos para hacer que las calorías de la repostería casera tengan más minerales y vitaminas y así no sean calorías vacías (Aunque no por eso, como puse arriba, se vuelvan una receta para todos los días 😉 ).

Aquí están los ingredientes para 30 galletas:

Ingredientes para la receta
Ingrediente Cantidad Unidad de Medida
Papelon 60.00 Gramos
Bicarbonato de sodio 1.00 Cucharada
Harina de Trigo 65.00 Gramos
Coco Rallado 65.00 Gramos
Hojuelas de Avena 100.00 Gramos
Pure de Manzana casero 265.00 Gramos

Preparación:  se mezclan todos los ingredientes secos es decir: papelón, harina, coco rallado y avena, se revuelven para que se vean más uniformes. Se pone el pure de manzana en un caldero, junto con 60 ml de agua, se calienta hasta que empiece hechar burbujitas, se retira del fuego y se le agrega el bicarbonato de sodio, de manera instantánea veran como hace burbujitas, se revuelve para que se incorpore bien y luego se agrega el pure de manzana con bicarbonato al bowl donde están los ingredientes secos. Se mezcla hasta obtener una masa homogénea. Se colocan con una cucharita sobre una malla de hornear (y su respectiva bandeja abajo) trozos de la mezcla de alrededor de 2 a 3 cm de diámetro. Se aplasta con la cuchara hasta darle una forma redonda de aproximadamente 6 cm de diámetro. Se mete a hornear por aproximadamente 20 minutos. Se sacan, se dejan enfriar y listo.

20150530_123632

Los detalles detrás de la preparación: bueno lo primero que hay que hacer es preparar el puré de manzana casero. Este en particular, lo hice el día de ayer y se hace muy simple.  Se lavan bien las manzanas y se pelan con un pela-papas (yo use 4 manzanas pequeñas, y me dió como para 550 gramos de puré, el doble de lo que use acá. OJO: No boten las conchitas que quedan que abajo les explico que pueden hacer con ellas).

Se cortan las manzanas en daditos y se ponen con un poquito de agua en una olla (absolutamente más nada, en especial nada de ázucar) y se hierven por aproximadamente 30 minutos. Cuando hayan pasado 20 minutos de estarse sancochando, se comienza a presionar las manzanas que se han hervido con una espátula de madera, como están más suaves  comenzaran a hacerse poco a poco puré, se sigue cocinando y aplastando hasta que toda la mezcla se haya vuelto como un puré o compota. Se deja enfriar y se guarda en la nevera. Volviendo a lo de las conchitas de manzana que quedaron arriba, mi sugerencia es que las deshidraten, ya sea con un equipo especial para eso (lo amo!) o en el horno. En Internet hay muchos sitios que explican cómo usar el horno para deshidratar frutas, así quedaran con una compota de manzana natural que sirve de snack o de base para esta u otras recetas y con otro snack proveniente de las crocantes conchitas disecadas. Realmente delicioso ;).

Volviéndonos a centrar en la receta, creo que es super simple de hacer y no hay mayor complicación, por lo que sólo haré dos recomendaciones. La primera es que si no tienen malla de hornear (que son muy pero muy prácticas) entonces usen el viejo truco de enmantequillar una bandeja de hornear galletas, pero si pueden, mejor compren la malla, son baratas y les sirve para muchas cosas y les evita grasa innecesaria…. La segunda recomendación viene de la experiencia de hornear galletas y la comparto sólo para los principiantes: saber cuando está lista una galleta no es una cosa fácil, porque lo rico de las galletas (cualquiera que sea) es que esté crujiente, pero no quemada, entonces aquí les va el truco después de más de 20 años de estar metida en la cocina, las galletas deben estar doradas, pero no tienen que salir crujientes del horno, porque esa textura se desarrolla cuando la galleta se enfría FUERA del horno. Con que los bordecitos esten crujientes y la galleta luzca dorada pero no esté en su totalidad crujiente (lo sienten con la mano al tocarlas) ya están listas. Se que aún suena impreciso, y creanme que se que lo es, pero así es la repostería en el tema de las galletas, lo aprendes por uso y costumbre.  Cuando las dejen enfriar, no las pongan una encima de otra, déjenlas enfriar en una superficie plana, tal que el humito (que al final es humedad) que sigue saliendo de la galleta mientras se enfría no ablande a las que están arriba. Después que se hayan enfriado, si se pueden guardar una encima de otra.

Impresiones sobre las galletas:

La primera impresión (y nos paso a mi esposo y a mí) es de extrañesa, por 2 razones: 1.- porque son sabores que normalmente no los comemos juntos, 2.- porque la base del puré de manzana es bastante neutro y el paso a los sabores más fuertes como el coco viene después. Es por eso que luego de 2 o 3 segundos, se empieza a desarrollar un sabor en el paladar que es muy agradable y te deja una sensación en la boca super rica además de sensación de saciedad en la pansita.  Así que les recomiendo probarlas porque quedan ricas :).

Y como siempre la información nutricional:

Así se ve una sola galleta:

Galleta

Y así queda la info si hacemos una merienda con 4 galletas de estas:

Merienda 4 galletas

Detalle Nutricional Merienda 4 galletas

Estas galletas NO son la panacea de la nutrición (al fin y cabo son galletas y lo advertí desde arriba), pero definitivamente no son calorías vacías cómo normalmente tienden a ser el grueso de las galletas. Cosas interesantes a destacar es que si bien no aportan demasiado a nivel de vitaminas, tienen un aporte interesante de minerales especialmente en Fluoride y Manganeso.

Si es de destacar que tiene más ázucar que fibra,  lo cual sin duda es una desventaja, de allí 8 vienen del papelón, y los otros 4 gramos viene de la manzana. También es de destacar que las grasas son principalmente saturadas (normalmente desaconsejadas) y aunque eso pareciera una desventaja, cabe mencionar que en esta receta las grasas saturadas  vienen del coco, que es una mega-excepción en este tema de las grasas saturadas, acá les dejo la explicación del porqué. (en inglés) Así que al hacer el análisis con un poco más de detallle,  se refuerza el punto de no ser panacea nutricional, pero son mejores que una galleta tradicional.

Acá hay unos cambios que se pueden hacer para mejorar un poco más la parte nutricional como por ejemplo cambiar la harina usada a harina de almendras o harina integral y quitar el papelón y sustituirlo por Stevia. Es probable que las calorías se mantengan más o menos igual pero debe subir las cantidades de vitaminas y fibra y bajar la del azucar. Habría que ver como queda el sabor con esos cambios.

Nota editorial: ¿Por qué publique esta vez la receta cuando normalmente no la escribo?. Respuesta simple, porque 1.- La receta en la que me base está en Internet y es de dominio publico, 2.- La modificación de la receta es mi capital intelectual / creativo y si lo quiero hacer de dominio público pues estoy en mi derecho porque es mi capital intelectual.

La de los libros que he revisado (Scanonne y Sashafitness), los dueños intelectuales de las recetas son ellos, no yo. Yo sólo plasmo impresiones sobre sus recetas, coloco truquitos que pueden ser útiles para las personas que lo quieran cocinar en la casa y calculo su info nutricional por pura curiosidad científica, pero debo respetar su capital intelectual.

¿Por qué el foco debe ser la salud y no el cuerpo?

Hoy, realizando mi rutina diaria de leer información en Internet me encontré con varios artículos sobre los desordenes alimenticios, los cuáles les comparto:

Estas historias tan complicadas, me inspiraron para escribir este corto post. Como saben en Venezuela, somos famosos por nuestras misses y somos unos de los países que más gasta en productos de bellezas. Así que cuando uno pierde uno o dos kilos, normalmente todo el mundo lo nota y te lo comenta abiertamente. Suelo bromear que los venezolanos tenemos una pesa en el ojo, que al saludar a la persona, las pesamos con los ojos al mismo tiempo. En contraste, aquí en Europa casi nadie lo comenta, sencillamente porque no les es demasiado relevante.

En Venezuela hablar de dietas y productos para rebajar es muy común, constantemente se escucha de las dietas de las sopas, de los jugos para desintoxicar, de las pastillas chinas, etc… etc… etc….

Está bien querer estar delgado, pero cómo se hace, es más importante que el resultado final en kilos en el cuerpo. Acá y dado lo notorio de la diferencia, si le han comentado a mi esposo sobre su pérdida de peso, pero primero le preguntan siempre: ¿Has estado enfermo?, cuando el responde que no, entonces es que lo felicitan y le comentan que se ve bien al haber perdido peso. Esa sutileza da mucho para reflexionar.

La gran pregunta que hay que realizarse cuando pensamos en perder peso, ¿cuál es nuestra prioridad? ¿Por qué lo queremos hacer?

Y aquí es donde recomiendo que si bien vale la pena trazarse ciertas metas superfluas, cómo que me quede tal vestido o tal pantalón, debe haber una meta mayor centrada en la salud. Si se asumé este proceso con eso en mente, no se harán loqueras al rebajar y no se llevará a los extremos que derivan en las enfermedades con las que comencé el post. Se pierde peso lento, ¿y qué?. ¿Lo estás haciendo para lucirle tu cuerpo a otras personas? o ¿lo estás haciendo por un objetivo más a largo plazo?. La paciencia y calma mientras se aprenden nuevos hábitos sólo vienen si la meta está en la salud. Todo lo demás de nuestra vida (profesión, familia, amigos, diversión, etc) depende de nuestra salud, cuidémosla en cualquier circunstancia.

Del porqué odio la palabra “Dieta”

La palabra Dieta puede tener 2 significados:

1.- Patrón de consumo normal de los alimentos de un grupo poblacional. Por ejemplo la dieta meditarránea.

2.- Periodo de restricción en la ingesta de comida con el fin de buscar perder peso.

Con el primer concepto no tengo ningún problema, pero quiero referirme más en detalle al segundo concepto y la razón por la que “odio” la palabra dieta.

Siempre que necesitamos rebajar y SI muchos de nosotros necesitamos perder peso durante el transcurso de nuestra vida, se usa la expresión “estás a dieta”. Si bien es cierto que para perder peso necesitamos hacer una restriccion de nuestras calorías y por ende “en teoría” reducir lo que comemos. La verdad es que uno puede comer más cantidades de comida y perder peso al mismo tiempo. Y estarán pensando…. tanta base de datos le fundió las neuronas a Mari, ¿cómo vas a comer más y perder peso al mismo tiempo? Eso es imposible.

Pues no, no es imposible y por eso odio la palabra dieta.

Te explicó con más detalle….. Imagina que tienes 2.000 doláres para ir de compras (uso doláres sólo porque es una referencia que todo el mundo puede entender y 2000 porque normalmente son las calorías que nos recomienda comer al día), te doy los 2.000 doláres y te digo compra lo que te venga en gana, pero sólo puedes gastar estos 2.000 doláres…..  Sales emocionado(a) a hacer tus compras del día y te metes en una tienda costosa pero de calidad dudosa. Puedes gastar tus 2.000 doláres sólo en esa tienda y salir con un bolso, un pantalón y ropa interior, pero sin camisa y sin zapatos. Compraste poco, pero gastaste los 2.000 doláres. Ahora bien, imagina que recibes esa misma cantidad y te vas a una zona donde están muchos productores juntos y terminas comprando 2 pantálones, 2 camisas, ropa interior, carteras y prendas, y cómo te sobró dinero te diste el lujo de comprarte una cartera de diseñador,  todo por el mismo precio de los 2.000 doláres.

Bueno este ejemplo tan comercial se puede extrapolar perfectamente al mundo de la nutrición y la comida. Si te vas a las fuentes originales de nutrientes, como son las verduras y las frutas, ellas son “baratísimas” en calorías y puedes comer muchas y muy variadas porque son ricas en vitáminas, minerales y especialmente fibra pero de nuevo, bajas en calorías.  Después, cómo la base de tu alimentación son frutas y vegetales te puedes dar el lujo de comerte una proteina magra que son un poco más costosas en calorías (aprox 300 calorías) pero aportan mucho a tu salud.

Rebajar NO consiste en matarse de hambre, NO consiste en estar a dieta. Rebajar consiste en tener una alimentación consiente, una alimentación donde se busca la salud y por ello se escogen las mejores opciones para nuestro cuerpo, una alimentación basada principalmente en frutas y vegetales. Claro que requiere tiempo y sobretodo planificación, pero les aseguró que no requiere sacrificio ni hambre.

No se está a dieta, se está en una etapa de revisión de hábitos alimenticios y de alimentación consiente. Creo que es importante el cambio de enfoque, porque así los resultados se pueden mantener por más largo plazo y se aprende en el camino. Hasta el próximo post, probablemente con más recetas :).

Menu Ad hoc 2 de Sasha Fitness

Continuando con las pruebas del libro de las Recetas de Sasha Fitness, les comparto el segundo menú que diseñe en base a sus recetas y que cocine durante el día de hoy.

En esta ocasión no hice un desayuno del libro, porque tuvimos que salir muy temprano, así que hice uno de mis desayunos típicos y por ello no lo incluí como parte de este menú. Así mismo no incluí meriendas del libro, porque cómo cocine el postre de la torta de chocolate quise dejar el espacio de las meriendas para frutas y el yogurt que normalmente son parte de mi alimentación.

Sin más pre-ambulos esté es el menú que probé hoy:

  • Almuerzo:
    • Pechuga de Pollo Dijon  (Porc por receta: 2*) Pág 124
    • Cucús de Oregano  (Porc por receta: 6*) Pág 142
    • Ensalada de Quinoa (Porc por receta: 8*) Pág 90
    • Torta de Choco-Café  (Porc por receta: 20*) Pág 154
  • Cena: Camarones Orientales  (Porc por receta: 3*) Pág 118

A continuación el análisis nutricional de este menú ad hoc, considerando las porciones por recetas colocadas arriba:

Resumen Menu 2 Adhoc Sasha Fitness

Menu 2 Adhoc Sasha Fitness

Cómo coloque arriba el menú no incluye desayuno, ni meriendas, por lo tanto es lógico que las calorías sean menores que las del menú 1, pero también es lógico que no tenga tantas vitaminas y minerales como ese menú, porque esos requerimientos adicionales pueden ser fácilmente cubiertos con el desayuno y las frutas que se escojan como meriendas para complementar este menú. Tal cómo el primer menú, es una combinación que tiene un % relativamente alto en grasas, por lo que conviene que las meriendas sean principalmente frutas que aporten las vitaminas y los carbohidratos necesarios.

Así mismo es importante notar que el nivel de grasas saturadas es mayor que el menú de ayer, por lo que se refuerza aún más el buscar meriendas basadas en frutas para complementar este menú.

Comencemos entonces con los comentarios de cada una de las recetas elaboradas:

El Almuerzo

20150518_145400

Este menú quedó muy rico y queda una buena cantidad. Es incluso más de lo que se ve en la foto, porque yo como porciones un poco más pequeñas de proteina que las que da la receta. Así que se los recomiendo con los ojos cerrados, no sólo porque queda sencillo pero muy rico, sino también por lo rápido que se puede cocinar (20 minutos máximo). En este caso, a diferencia del menú 1 que diseñe, me gusto mucho el maridaje entre las diferentes recetas.

Les comentó sobre cada receta individual:

Pechuga de Pollo Dijon: este plato queda muy sabroso, mucho más suave en el sabor de lo que hubiera podido anticipar antes de cocinarlo. Me gustó mucho y le da una sabor diferente a la clásica pechuga de pollo que es tan buena para el almuerzo.

Cuando la preparen hay un detalle full importante. En la lista de ingredientes se coloca la mostaza dijon, sin embargo, en la descripción de cómo hacer la receta no aparece cuando hay que agregárselo. Como referencia, yo se lo coloque luego de haber cocinado las cebollas y el ajo y justo antes de colocar los pollos.

Cuscús de Oregano:  Esta receta es tan sencillita de hacer, que si les gusta el Cuscús se volverá una de sus favoritas. Me parece que va excelente con la pechuga de pollo dijon, no sólo por su sabor, sino además porque ambas recetas necesitan un poco de caldo para ser hechas. Así que pueden calentar el caldo, usar la porción que corresponde para la receta del pollo y luego poner el caldo restante a hervir para hacer esta receta. Sencilla, rápida y rica.

Respecto al caldo, les dejo un tip. Yo suelo comprar un pollo entero una vez al mes, y de ese pollo cocino para diferentes almuerzos: pechugas, paticas de pollo y alitas. Con el esternón que queda, preparo un caldo de pollo, de allí me queda un poco de pollo cocido en el esternón, que puede ser removido fácilmente con un ternedor y preparar luego una reina pepiada y por supuesto el caldo, el cual dejo enfriar, desgraso y luego guardo en potecitos separados con su respectiva tapa en el congelador. Estos “cubos de hielo de caldo”, se mantienen en perfectas condiciones y cuando quiero usar caldo de pollo en una de mis recetas, sólo tengo que descongelar uno de los potecitos, sin necesidad de tener que usar cubitos o preparar un caldo (que toma tiempo) cada vez que quiera hacer una receta. Lo mismo hago cuando hago la carne mechada, el agua que sobra luego de cocinar la carne, lo desgraso y guardo en potecitos separados en el congelador.

Ensalada de Quinoa: a mi me encantó esta ensalada, sobretodo por las texturas que quedan en el plato. Cómo se habrán dado cuenta, para mi las texturas de un plato son muy importantes para disfrutarlo aún más. Volviendo al plato, la ensalada es super sencilla de hacer y muy gustosa con unas texturas interesantes entre la quinoa y las almendras con los otros vegetales. Cuando estén haciendo esta receta deben ser cuidadosos con la porción de quinoa y almendras utilizadas porque de allí viene la mayoría de las calorías de esta receta. Si la están usando como acompañante de un almuerzo (como es este caso) recomiendo usar 8 porciones por receta, pero si lo van a usar de cena solo, es mejor tener 4 porciones por cada receta.

20150518_151444

El postre: Torta de Choco-Café: esta receta me gustó muchísimo porque su sabor es muy fuerte y me declaro fanática del café. Pero debo hacer la misma advertencia descrita en el post de las primeras impresiones del libro La receta usa aceite y harina de coco, además de chocolate negro y avena. Todos estos ingredientes tienen características interesantes, pero son calóricos, así que conviene hacer buen uso de la porción.

Un punto que si note al realizar esta receta es que los ingredientes secos, son muchos más que los ingredientes húmedos, por lo que al ver cómo estaba quedando la textura y que la receta no iba a funcionar así decidí agregarle agua para que se integraran mejor los ingredientes y llegar a la textura que estaba buscando. ¿Cuánta agua?, bueno es díficil de explicar, lo hice por experiencia en la cocina, pero tiene que quedar como si fuera plastilina, es decir, todos los ingredientes deben estar integrados y ser maleables pero sin llegar a ser una pasta de torta que suele fluir al levantar la cuchara.

Específicamente para esta receta, recomiendo hacer ponquecitos en vez de una torta completa, porque al dividir la masa que queda en 10 o 20 porciones cuasi-iguales, de entrada ya sabrás cuál es la porción adecuada para comerse. Además estarás creando un punto de decisión, un concepto de “behavioural economics” como se explica en el video de using decision points as a nudge. Ese simple punto de decisión te ayudará con el control de las calorías sin ni siquiera tener que llevar la cuenta en sí mismas.

La cena: Camárones Orientales. 

20150518_200313

Esta receta es interesantísima. En lo personal les agarré mucho el gusto a los camarones después del reto del Libro Verde de Scannone (antes no los pasaba) y la verdad los preparo con cierta frecuencia de cena porque son muy ricos en proteínas y muy bajos en grasa lo que lo hace ideal para control del hambre, además que bien cocinados son divinos. Esta receta me gustó porque es distinta a las formas como tradicionalmente he comido los camarones. Mi expectativa inicial es que fueran muy agri-dulces por la miel y la salsa de soya, pero la verdad es que la porción que tiene de miel es mínima, por lo que el sabor que termina destacando es el del jengibre con la salsa de soya, lo que le da un sabor diferente e inusual a los camarones. Lo otro que me encanto es que la receta tenga brocolis, porque este vegetal es fantástico en todas sus propiedades nutritivas y es una manera muy original de incluirlo en nuestro plato.

Mi esposo, le encantó este plato y creánme que es un gran fanático de los camarones y lo ha comido de varias formas, así que contar con su aprobación es muestra de que el plato es realmente bueno. Él lo combinó con un pan estilo sueco muy alto en fibra, que absorbió parte los juguitos de la receta y la verdad fue un excelente complemento del plato.

Cuando lo cocinen les doy un tip muy importante, piquen el jengibre lo más pequeñito que puedan. Yo lo pique pequeño, pero para mi gusto no fue lo suficiente pequeño, creanme que quieren que el jengibre esté omnipresente en el plato, esa es parte de la idea de esta receta, pero no quieren morder un pedazo grande de jengibre. El otro punto que creo que puede elevar aún más este plato es añadirle ajonjolí tostado.

Reflexiones sobre este Menú. 

En términos de maridaje de comidas, me gustó más este que el anterior, pero a este aún le faltaría combinar desayuno y meriendas. En otro post que no vaya tan orientado a probar las recetas de Sasha, sino en crear menús saludables puedo compartir cómo complementaría este menú.

Volveré a hacer otras recetas de este libro en 2 o 3 días, porque por ahora hay que comerse los postres y lo que ha venido sobrando de los otros menús. Así que prefiero darme unos días más tranquilos en la cocina para no desperdiciar la comida. A penas siga probando las recetas de este interesante libro les seguiré contando. Hasta el próximo post.